Ako sa chrániť pred horúčavami

Potrebný príjem tekutín sa u každého líši a závisí od viacerých okolností, ako sú vek, pohlavie, hmotnosť, úroveň fyzickej námahy, zloženie jedálnička, teplota prostredia či aktuálny zdravotný stav.

Základom správneho pitného režimu je čistá voda. Počas horúcich dní sa odporúča vypiť aspoň 2 až 4 decilitre tekutín na každých 10 kilogramov telesnej hmotnosti, čo zodpovedá približne 1,5 až 3 litrom denne. U osôb vykonávajúcich fyzickú prácu a intenzívne sa potiacich je však potreba tekutín vyššia. Tekutiny by sa mali prijímať pravidelne v menších množstvách a to ešte pred tým, ako sa dostaví pocit smädu.

Je dôležité piť počas celého dňa, aby telo prijímalo tekutiny postupne a v dostatočnom množstve. Počas horúčav by ste mali obmedziť nápoje obsahujúce chinín, kávu a alkohol, pretože tieto nápoje smäd neuhasia a zároveň podporujú vylučovanie vody z organizmu. Sladené nápoje je tiež vhodné konzumovať s mierou kvôli vysokému obsahu cukru, kalórií a kofeínu. Najvhodnejšia je čistá voda, prípadne doplnená minerálnou vodou. Pite pravidelne, radšej menšie množstvá a nápoje nie príliš studené, skôr mierne teplé. Zvlášť u detí dbajte na to, aby pili pred, počas aj po fyzickej aktivite. Vodu by ste mali piť aj vtedy, keď necítite smäd.

Pre seniorov je dodržiavanie pitného režimu obzvlášť dôležité. Ich telo obsahuje menej tekutín, orgány pracujú pomalšie a menej efektívne vylučujú tekutiny spolu s metabolickými látkami. Odporúčaná denná dávka, približne 1,5 až 2 litre, by mala byť rovnomerne rozdelená počas celého dňa. Najlepšou voľbou je čistá pitná voda, pričom pri výbere minerálnych vôd je potrebné sledovať obsah sodíka. Vzhľadom na častý výskyt vysokého krvného tlaku u starších ľudí môže vyšší obsah sodíka vo vode zhoršiť ich zdravotný stav. Vo vyššom veku je tiež dôležité zabezpečiť dostatočný príjem vitamínov, ktoré môžu byť súčasťou nápojov. Ovocné nápoje, ako džúsy a nektáre, nie sú vhodné kvôli vysokému obsahu jednoduchých cukrov, ktoré zvyšujú energetickú hodnotu a podporujú vylučovanie vody z organizmu.

V lete je vhodné nosiť oblečenie, ktoré je ľahké, vzdušné a voľnejšieho strihu, ideálne v svetlých farbách, ktoré lepšie odrážajú slnečné žiarenie. Najlepšie sú kúsky z prírodných materiálov, ako je bavlna alebo ľan, pretože umožňujú pokožke dýchať a podporujú prirodzené odparovanie potu. Naopak, syntetické tkaniny nie sú odporúčané, pretože zhoršujú cirkuláciu vzduchu a zabraňujú efektívnemu odparovaniu potu, čo môže viesť k prehriatiu tela. Okrem vhodného oblečenia je tiež dôležité nosiť klobúk alebo čiapku na ochranu hlavy pred priamym slnkom a vyhýbať sa pobytu na slnku v najteplejších hodinách dňa.

Dbajte na to, aby ste počas horúčav nevyvíjali príliš veľkú fyzickú námahu. Pravidelne si doprajte prestávky v tieni a v čase od 10. do 16. hodiny sa snažte vyhýbať pobytu na priamom slnku. Ak je to možné, náročnejšie fyzické aktivity plánujte radšej na skoré ranné hodiny, ideálne pred 7. hodinou ráno.

Pri horúčavách nepodceňujte nebezpečenstvo úpalu a úžehu. Úpal znamená prehriatie organizmu, ktoré môže nastať aj bez priameho slnečného žiarenia, zatiaľ čo úžeh je prehriatie spôsobené priamym slnkom. Symptómy zahŕňajú bolesti hlavy, nevoľnosť, mdloby alebo závraty, povrchné a zrýchlené dýchanie, rýchly pulz, zvýšenú telesnú teplotu a zvracanie. Postihnutú osobu je potrebné okamžite presunúť do chladného a dobre vetraného prostredia, ideálne do miestnosti s klimatizáciou, a uložiť ju do stabilizovanej polohy. Ochladzovanie by malo prebiehať postupne, najlepšie pomocou studených obkladov, nie sprchou alebo kúpeľom. Tekutiny podávajte po malých dávkach, napríklad lyžičkou, aby sa predišlo komplikáciám. Väčšie množstvo vody naraz nie je vhodné. Ak sa stav zhorší, je nutné čo najskôr zavolať odbornú pomoc na číslo 155 alebo 112. Nikdy nezanechávajte deti alebo zvieratá samé v zaparkovanom aute, aj keď plánujete byť preč len na krátku chvíľu. Pootvorené okná nestačia na dostatočné ochladenie, pretože teplota v aute môže rýchlo stúpnuť a spôsobiť vážne ohrozenie života.

Pamätajte, že pri prechode z chladného prostredia do horúceho môže dôjsť k teplotnému šoku, ktorý môže oslabiť celý organizmus. Preto je vhodné nastaviť klimatizáciu tak, aby rozdiel medzi vonkajšou a vnútornou teplotou nepresahoval 5 až 7 stupňov Celzia.

Nesprávne používanie klimatizácie, najmä počas dlhších ciest autom, môže negatívne ovplyvniť zdravie. Odporúča sa preto používať klimatizáciu v aute časovo obmedzene – približne 10 až 15 minút za každú hodinu jazdy.

Zásady stravovania a výber potravín v lete

• Strava by mala byť ľahká a ľahko stráviteľná s nižšou energetickou hodnotou, pretože telo v lete nepotrebuje veľa tepla.
• Vyvážené a pestré zloženie:
  • celozrnné výrobky,
  • ovocie a zelenina (najmä sezónne),
  • nízkotučné mliečne výrobky,
  • ryby a hydina,
  • zemiaky a strukoviny.
• Obmedzte tuky a jednoduché sacharidy: najmä nasýtené tuky a sladkosti.
• Ovocie a zelenina obsahujú nielen tekutiny, ale aj vitamíny, minerály, enzýmy a vlákninu, ktoré sú dôležité najmä v lete.
• Doplňujte antioxidanty, ktoré sa v tele spotrebúvajú pri opaľovaní:
  • vitamín A (mrkva, paradajky, marhule, ryby),
  • vitamín C (citrusové plody, jahody, paprika, zemiaky),
  • vitamín E (rastlinné oleje, orechy, obilné klíčky),
  • lykopén (paradajky, červený melón).
• Zvýšené potenie vedie k strate vody a minerálov (napr. sodíka), ktoré je potrebné dopĺňať správnym pitným režimom a stravou.
• Buďte opatrní s potravinami náchylnými na kontamináciu:
  • zmrzlina, lahôdky, cukrárske výrobky, jedlá pre deti a dojčatá,
  • zabezpečte hygienu pri výrobe, skladovaní a manipulácii.
• Produkty z mäsa, vajec a mlieka konzumujte iba dostatočne tepelne upravené.
• Dodržiavajte správnu teplotu a dobu skladovania potravín, aby ste predišli zdravotným rizikám.

Mgr. RNDr. Xénia Lukáčová, MPH, MHA

regionálny hygienik

Regionálny úrad verejného zdravotníctva so sídlom v Čadci

Pripravilo: Oddelenie podpory zdravia a výchovy k zdraviu

Zdroje:

https://www.uvzsr.sk/web/uvz/letn%C3%BD-manu%C3%A1l-prevencie-po%C4%8Das-hor%C3%BA%C4%8Dav1

https://www.cdc.gov/heat-health/about/index.html?CDC_AA_refVal=https%3A%2F%2Fwww.cdc.gov%2Fextreme-heat%2Fprevention%2Findex.html

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/climate-change-heat-and-health